ورود
تمرین های ساده برای سلامت زانو
درد زانو بسیار شایع‌تر از آن است که تصور می‌شود. متخصصان معتقدند ورزش، به‌ویژه پیلاتس، به سلامت زانوها کمک می‌کند.
براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله -پزشک خانواده آمریکایی- (American Family Physician) منتشر شد، حدود ۲۵ درصد بزرگسالان به زانودرد دچارند و شیوع این درد در ۲۰ سال گذشته ۶۵ درصد افزایش یافته است. به گزارش بنیاد آرتروز، دلیل اصلی درد زانو، به خصوص در زنان و افراد مسن ، آرتروز زانو است، اما ممکن است براثر آسیب دیدگی، عضلات ضعیف یا منقبض، چاقی، استفاده بیش از حد از زانو یا فقدان تعادل عضلانی نیز ایجاد شود و اینجا است که تشخیص علت درد اهمیت پیدا می کند. با پیلاتس از زانوها محافظت کنید حتی افرادی که زانودرد ندارند بهتر است مفاصل آن را تقویت کنند، زیرا زانوها بزرگ ترین و پیچیده ترین مفاصل بدن اند. این مفاصل بسیار نیرومندند و هنگام فعالیت های روزانه مقدار زیادی از بار فعالیت های بدنی را برعهده می گیرند؛ فرایندی که به آن بارگذاری (knee loading) زانو گفته می شود. این به آن معنا است که زانوها هنگام فعالیت های مختلف مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و سایر حرکت ها وزن زیادی را تحمل می کنند. بنابراین برای جلوگیری از آسیب آن ها باید ساختارهای اطراف زانوها را تقویت کرد. یک فراتحلیل که در سپتامبر ۲۰۲۱ انجام شد نشان داد برخی از حرکات ساده و ملایم پیلاتس می تواند تحرک، راه رفتن و ثبات وضعیت افراد را بهبود بخشد. در اینجا پنج حرکت آسان توضیح داده شده است: تمرین پل روی شانه به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان موازی اند و به اندازه یک مشت از هم فاصله دارند. از دیافراگم نفس بکشید و بر بخش میانی بدن متمرکز شوید، سپس لگن و ستون فقراتتان را از روی زمین بلند کنید. به اندازه پنج بار نفس کشیدن در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. قوس بالاتنه در حالت نشسته روی زمین بنشینید و زانوها را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید. دستانتان را زیر زانوهایتان قرار دهید و آنگاه بالاتنه را به عقب بکشید و در همان حال به آرامی ستون فقراتتان را به سمت بیرون گرد کنید. نفس بکشید و با دستتان لگن و ستون فقراتتان را از پاها دور کنید تا دستانتان کاملا کشیده و صاف شود، گویی که بالاتنه را عامدانه به سمت بیرون می کشید، سپس نفستان را بیرون دهید و لگن و ستون فقرات را به حالت قبل بازگردانید. اسکوات بایستید و پاها را موازی یکدیگر و به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس بکوشید بنشینید، بدن را به سمت پایین ببرید، درست مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید، در همین حال بمانید و پاشنه پاها را با قدرت و محکم روی کف زمین نگه دارید. سپس برخیزید و صاف بایستید، این تمرین را چند بار انجام دهید. بلند کردن پاها از روی زمین روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، سپس یکی از پاها را دراز کنید و آن را تا ارتفاع زانویی که خم شده است بالا بیاورید، بعد از آن پایین ببرید و دوباره آن را خم کنید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید. هنگام انجام دادن این تمرین عضلات بالاتنه و شکم را منقبض نگه دارید. حلقه همسترینگ ایستاده صاف بایستید و زانوها را به فاصله سه تا پنج سانتی متر از یکدیگر باز کنید. صندلی ثابت یا جای محکی را نگه دارید، سپس به آرامی یکی از زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و به سمت بالا بیاورید، و بعد پا را به آرامی روی زمین بگذارید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید. کارشناسان بر این باورند که این پنج تمرین به کاهش درد زانو کمک می کند، اما راه درمانی نیستند.